Como Tratar a Ruminação Mental com 7 Dicas Práticas

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Você já ficou preso em pensamentos que não param de rodar na sua cabeça? Isso, ruminação mental como tratar? Estamos mergulhando de cabeça nisso!

Aqui, vamos descobrir o que realmente significa e o impacto que pode ter na sua vida. E o mais empolgante? Vamos desbravar as ferramentas mágicas para combater essa fera! Quer embarcar nessa aventura de descobertas, ganhando superpoderes para enfrentar a ruminação mental? Segure firme, pois vamos entrar num universo de autoconhecimento e guerreiros da mente.

Infelizmente, a solução para esse problema não é tão simples quanto parece. É tão complexa quanto a própria causa. Porém, não desista! Tenho aqui sete passos que podem te ajudar a se livrar, aos poucos, do veneno que é o pensamento excessivo e a ruminação. Vamos nessa, devagar e sempre, rumo à liberdade mental.

 

O que é Ruminação Mental Como Tratar?

Ruminação mental, um termo intrigante, não é? Vamos desbravá-lo juntos, vem comigo nessa aventura!

Imagine que a sua mente é uma vaca (isso mesmo, você leu certo!). Assim como a vaca que mastiga o capim de novo e de novo, a ruminação mental é quando seus pensamentos e preocupações entram em looping e não te dão um minuto de sossego. Eles ficam lá, rebobinando e dando play em situações passadas, ou até projetando preocupações futuras, sem encontrar uma saída ou resolução.

Agora, todos nós damos uma “ruminada” às vezes, certo? O problema surge quando esse vira o seu padrão e esses pensamentos insistem em não sair do replay. Quando isso acontece, meu amigo, pode ser que você esteja navegando nas águas turbulentas da ansiedade e depressão.

E aí, vem o sinal de alerta! Ruminação mental não é um hobby, é um sinal de que é hora de mudar algo. Se você se vê preso em um carrossel de pensamentos negativos, é o momento de traçar estratégias, pegar o controle remoto da sua mente e mudar de canal. Lembre-se, você tem o poder de conduzir seus pensamentos e transformar a sua realidade!

Veja agora os 7 Passos para Tratar a Ruminação Mental:

 

Primeiro Passo: Procure um Tratamento se estiver se Sentindo Deprimido

A depressão desencadeia um turbilhão de pensamentos incessantes. Se você está lidando com essa batalha interna, o tratamento pode ser uma luz no fim do túnel, tanto para a sua depressão quanto para o excesso de pensamentos.

É importante destacar que um psiquiatra experiente, que explore diversas opções de medicamentos e terapias, pode alcançar taxas de sucesso entre 60% e 80%. Talvez você subestime as alternativas disponíveis, ou talvez o médico que você consultou não tenha sido o mais adequado. Caso você não deseje buscar ajuda profissional, saiba que existem possibilidades ainda não exploradas.

Aqui está uma informação alarmante: dois terços das pessoas com depressão não buscam tratamento. Estimo que, pelo menos, 100 das pessoas que estão lendo este artigo possam estar enfrentando a depressão sem procurar ajuda.

Você se encontra nessa situação? Talvez você não necessite de medicamentos antidepressivos, mas por que tornar uma meta já difícil ainda mais desafiadora?

Você pode optar por esperar meses ou até anos para que sua saúde mental melhore por conta própria, ou pode buscar tratamento. O melhor de tudo é que, assim que a depressão se dissipar, você se sentirá mais motivado e será capaz de realizar atividades cotidianas, como se voluntariar na igreja ou escrever um diário de gratidão.

Caso queira evitar o uso de medicamentos, terapias baseadas em evidências, como a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), podem ser uma opção viável. Porém, é importante ressaltar que pode ser necessário esperar alguns meses para ver os resultados.

 

Segundo Passo: Reconheça que você tem o poder de influenciar suas emoções.

Muitas pessoas acreditam que suas emoções são como forças indomáveis da natureza, algo que escapa por completo ao seu controle. Você se identifica com essa visão?

Aqueles que acreditam que suas emoções são incontroláveis são mais propensos a se perder em pensamentos excessivos e ruminações.

No entanto, não se preocupe, porque sua aparente incapacidade de influenciar as suas emoções efetivamente é uma questão de habilidade, não um traço imutável da sua capacidade.

Aqueles que são genuinamente felizes são notavelmente melhores em aumentar a frequência, duração e intensidade das emoções positivas, enquanto reduzem a frequência, duração e intensidade das emoções negativas. Alguma parte disso pode ser atribuída à genética, mas grande parte pode ser aprendida.

A maioria das pessoas começa a desenvolver essas habilidades por meio da convivência familiar. Como sua mãe reagia quando você se sentia triste? Ela o encorajava a buscar apoio? Ou preferia que você fingisse estar bem? Ou talvez ela o ajudasse a encontrar soluções para seus problemas? Ou será que ela alimentava a ruminação?

E o que ela mesma fazia quando estava triste? Buscava apoio? Recorria ao álcool? Desabafava? Buscava distrações?

Caso você não tenha adquirido essas habilidades, pode sentir dúvidas sobre o poder da regulação emocional. Porém, considere isso: de acordo com relatos pessoais, os idosos estão entre as pessoas mais felizes.

Sim, mesmo enfrentando limitações físicas e estando mais próximos do fim. Por quê? Uma teoria promissora é que, devido à sua vivência e experiência de vida, eles se tornaram especialistas em regular suas emoções.

 

Terceiro Passo: Pensar Demais Não Vai lhe Trazer Clareza

Aceite que o excesso de pensamento não trará clareza de visão. É importante compreender que as emoções trazem consigo informações valiosas. No entanto, a ruminação, ao contrário, não contribui para o bem-estar.

Desconsidere a sensação de que a pessoa com quem você está conversando está apenas tentando se aproveitar de você. Em vez disso, é prudente prestar atenção às suas próprias emoções.

Sinceramente, eu desejaria que as pessoas dedicassem mais tempo à reflexão e menos tempo a conversas superficiais. Como alguém que se considera um introvertido extremo, seria maravilhoso se houvesse um maior respeito pela minha natureza, em vez de ser constantemente estigmatizado.

Porém, é preciso ter consciência de que pensar demais é como um vírus, corrompendo a informação valiosa em algo prejudicial. Em apenas alguns segundos de reflexão, consigo recordar inúmeras ocasiões em minha vida em que o excesso de pensamentos apenas agravou as situações.

Essa mentalidade negativa afetou minha percepção sobre minha própria personalidade e habilidades, resultando em repetidas sensações de mal-estar e, lamentavelmente, me impedindo de agir com confiança.

 

Quarto Passo: Dê um “Basta” no Cérebro

No momento em que percebo que estou começando a pensar demais, faço um esforço consciente para retomar o controle.

Reconheço as emoções que estou sentindo e permito que elas orientem meus pensamentos. Escuto as preocupações que surgem. No entanto, assim que isso acontece, grito “PARE!” em minha mente.

Em seguida, faço uma promessa a mim mesmo de que, quando estiver pensando de forma mais clara, dedicarei mais tempo à reflexão e abordarei essas preocupações. Se estou em casa, procuro distração por meio da leitura e ouvindo minha música favorita. Caso contrário, volto para o que estava fazendo.

A cada vez que seus pensamentos retornam às preocupações levantadas, repita novamente o comando.

Você não precisa seguir exatamente os mesmos passos, embora cada componente tenha sua razão de ser.

Ao permitir que as emoções negativas sejam sentidas por completo, não é para simplesmente processá-las. A ideia da catarse é parcialmente desacreditada. A razão é que pode haver alguma preocupação subjacente que precisa ser enfrentada.

Ao fazer a promessa de dedicar tempo posteriormente, estou me preparando para ter uma resposta pronta para minhas racionalizações. “Essa preocupação é importante! Pense nisso!” Sim, eu vou, mas somente quando estiver pensando com mais clareza.

Ao repetir a palavra parar várias vezes, estou interrompendo o ciclo negativo de pensar demais antes que ele ganhe força.

Quando busco distração, é porque funciona. Se minha mente continua retornando a algo que me deixa triste ou ansioso, afundar ainda mais nessa emoção não resultará em um processamento adequado. Apenas a fortalecerá.

Quando algo me deixa com raiva, distrair-me do assunto não reprime minha raiva e a torna mais forte. Na verdade, faz com que ela desapareça. É claro que, se houver um problema real subjacente que precise ser resolvido, a situação é diferente. Ignorar a emoção não fará com que o problema desapareça.

 

Quinto Passo: Distrações Positivas

Susan Hoeksema, a renomada pesquisadora do pensamento excessivo, compartilha uma estratégia simples, mas crucial, para combater esse problema: dar um descanso ao cérebro por meio de distrações agradáveis.

Em suas pesquisas, ela descobriu que proporcionar distrações positivas às pessoas por apenas oito minutos pode ter um impacto surpreendentemente eficaz, melhorando o humor e quebrando o ciclo de pensamentos repetitivos.

Mulheres que tendem a pensar demais podem se beneficiar dessas três maneiras de se distrair:

1. Encontre uma ou duas distrações e cultive-as, em vez de pular de uma para outra. É importante experimentar diferentes opções antes de encontrar a que funciona melhor para você. Eu mesma testei mais de uma dúzia de atividades antes de encontrar minha escolha atual.
2. As distrações que exigem concentração e atividade são mais eficazes. Quando seu cérebro está totalmente engajado em uma tarefa, não há espaço para o excesso de pensamento.
3. É importante destacar que, para algumas pessoas, o exercício pode agravar o pensamento excessivo. Isso pode ocorrer devido a uma associação incorreta ou à liberação de cortisol. Cada indivíduo é único, e o exercício não é uma solução universal para todos.

É fundamental encontrar as distrações certas que funcionam para você. Lembre-se de que o objetivo é dar um descanso ao seu cérebro, permitindo que você se afaste do ciclo de pensamentos negativos e encontre momentos de paz mental.

 

Sexto Passo: Como parar com a Ruminação Mental

Agora que seu espírito está revigorado e sua mente está mais focada, é apropriado dar o próximo passo para abordar as questões subjacentes que vão auxiliar no abandono da ruminação mental.

Uma tática fundamental é dedicar mais horas convivendo com pessoas que não têm o hábito de sobrecarregar seus pensamentos. Você conhece amigos ou parentes com essa característica?

Existem evidências empíricas que sustentam a eficácia comparável de diferentes métodos terapêuticos no tratamento de ansiedade e depressão, apesar de suas distintas abordagens.

Uma suposição plausível para esse fenômeno é que a terapia proporciona ao paciente a chance de estabelecer uma relação estável com alguém que desfruta de uma saúde mental mais balanceada.

Ao longo do tempo, as pessoas em um relacionamento tendem a absorver algumas características de personalidade umas das outras.

Adicionalmente, os amigos que mantemos durante a infância têm impacto sobre nosso desempenho acadêmico e nossa escala de sucesso futura.

Qual é o ponto de convergência dessas três observações? Eles demonstram que a maneira pela qual reagimos ao mundo é moldada pelas pessoas com quem escolhemos compartilhar nossa vida.

Se investirmos tempo com pessoas que tendem a sobrecarregar seus pensamentos, é provável que adquiramos esse comportamento.

Por outro lado, se optarmos por passar tempo com aqueles que lidam de forma saudável com a angústia emocional, começamos a incorporar esses comportamentos construtivos.

No entanto, é crucial ter paciência neste estágio, já que a aquisição de características alheias é um processo que leva tempo. Esteja disposto a esperar enquanto desenvolve novos padrões de pensamento e ações comportamentais.

 

Sétimo Passo: Outras dicas de Como Tratar a Ruminação Mental

• Reconheça a depressão e busque apoio para lidar com ela. 

Se esses sentimentos persistirem por mais de algumas semanas, é importante buscar ajuda profissional. Todos passamos por momentos de tristeza, mas quando se estende por meses, isso pode indicar um problema sério.

Pode ser tentador acreditar que a melhora virá de forma natural, mas é importante considerar que a própria causa da sua depressão está enraizada em um estilo de vida muitas vezes antinatural.

Os nossos antepassados caçadores-coletores tinham uma dieta saudável, um estilo de vida fisicamente ativo, exposição regular à luz solar, conexões íntimas com amigos, passavam a maior parte do tempo socializando e enfrentavam poucos estressores crônicos. Replicar essa experiência no mundo moderno é extremamente desafiador, se não impossível.

Além disso, cerca de 30% das pessoas que sofrem de depressão têm um quadro clínico grave. Se não for tratada, essa forma de depressão pode durar anos. Nesses casos, abordagens naturais, como exercícios físicos e mais tempo com entes queridos, podem ter pouco efeito.

• Cultive hábitos conscientes para melhorar seu bem-estar emocional. 

Se houvesse um botão mágico capaz de reduzir em 30% a quantidade total de emoções negativas que você vivencia, você o pressionaria?

Embora esse botão ainda não exista, há três atividades que podem proporcionar um efeito semelhante: meditação mindfulness, prática de um diário de gratidão e a prática de ioga.

Há mais de um ano, tenho praticado meditação e tem sido uma experiência maravilhosa. Tenho desenvolvido maior consciência e controle sobre meus pensamentos, experimento menos estresse e ansiedade, e sinto um pouco mais de empatia. Mas não se preocupe se não quiser esperar tanto tempo para colher esses benefícios! A maioria das pessoas começa a notar resultados positivos após apenas um mês de prática regular.

Agora, imagine se você combinar a prática de ioga, meditação mindfulness e um diário de gratidão. É improvável que você experimente uma redução de 90% nas emoções negativas, mas uma redução de 50% já é bastante significativa e possível de ser alcançada.

• Pare de se comparar com os outros e foque em si mesmo. 

Uma pesquisa recente da Universidade da Califórnia em Riverside, revelou diferenças fundamentais na forma como pessoas felizes e infelizes lidam com comparações sociais.

Pessoas infelizes tendem a se envolver muito em comparações com os outros. Elas estão sempre preocupadas com seu status em relação aos demais e se deixam influenciar por essas informações. Seu humor é afetado pelo que descobrem sobre sua posição em comparação aos outros.

 

Conclusão sobre como Tratar Ruminação Mental

Afinal, como tratar a ruminação mental? Dê um passo, outro passo, então corra. Não se trata de fugir, mas de embarcar numa jornada corajosa, desafiadora, repleta de determinação. É a sua jornada, uma marcha rumo à tranquilidade interior, quebrando os grilhões da ruminação mental. Isso vale cada gota de suor, cada batida do coração.

A ruminação mental, esse monstro, é nada mais do que um carrossel de pensamentos escuros que gira sem fim, mantendo-nos cativos. Mas não perca a esperança. A libertação está ao alcance, e as armas para isso são poderosas.

Agora, imagine uma oficina. Não de reparos, mas de reconstrução. Esse é o trabalho da reestruturação cognitiva. Aqui, os pensamentos negativos são desmontados, analisados, e substituídos por pensamentos mais positivos, mais fiéis à realidade. É uma mudança radical que nos faz desafiar as crenças limitantes, procurando evidências que nos impulsionam na direção certa.

Você não está sozinho nessa jornada. A terapia cognitivo-comportamental (TCC) oferece uma mão amiga, guiada por um terapeuta experiente. Ele nos ajuda a ver os padrões disfuncionais de pensamento, nos ensina técnicas de relaxamento e estratégias para desafiar e mudar esses padrões negativos.

Não ignore o amor próprio. Alimentar-se bem, fazer exercícios regulares, ter uma boa noite de sono, buscar atividades prazerosas – são estes os ingredientes para o cuidado de si. Estes gestos são a chave para interromper o ciclo de ruminação, pois quando cuidamos de nós, diminuímos o estresse, e assim, construímos um espaço mental mais equilibrado.

Então, em síntese, apesar dos desafios, a ruminação mental pode ser vencida. Com atenção plena, reestruturação cognitiva, a ajuda da terapia cognitivo-comportamental e o autocuidado, podemos soltar a mente das garras da ruminação. Abraça esta jornada com coragem e determinação e aproveita cada passo que te leva mais perto da tua paz interior.

 

Exercício em Vídeo Inimigo da Ruminação mental

Compartilho este vídeo abaixo para auxiliar ainda mais com ferramentas para tratar a ruminação mental, gerenciar as emoções e os pensamentos. Espero que goste do conteúdo:

 

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